Bieganie BOSO

Bieganie BOSO

Znając długą listę zalet biegania boso, pozbyłem się butów biegowych na dobre dwa lata temu.  Jeżeli także zdecydujecie się na ten krok, oto co powinniście wiedzieć, by zrobić to BEZPIECZNIE.

Bieganie boso niesie ze sobą wiele korzyści. Oto najważniejsze z nich:

- poprawa techniki biegu

Brak wyszukanych form amortyzacji zmusza biegacza do NATYCHMIASTOWEJ zmiany techniki biegu. Uderzanie bosą piętą o asfalt nie należy do przyjemnych. Szczególnie w perspektywie wykonania kilku tysięcy powtórzeń w ramach treningu. Odruchowo ciało przestawi się zatem na bieg ze śródstopia. Długość kroku ulegnie skróceniu, której będzie towarzyszyć wzrost kadencji (ilości kroków biegowych na minutę). Ruch taki jest znacznie wydajniejszy i zdrowszy, szczególnie dla osób z bólem kolan i/lub kręgosłupa.

- budowa siły, przywrócenie funkcji i balansu mięśniowego

Bieganie boso jest niezwykle wymagające dla struktur stabilizujących stopę i staw skokowy. Stąd, wskutek tysięcy lat ewolucji, stały się one swoistym cudem inżynierii. Niestety, specjalnie zaprojektowane buty biegowe przejęły pełnienie tych funkcji, upośledzając i rozleniwiając stopy.  Naszą intencją jest zatem przywrócenie obciążeń, które odwrócą proces degeneracji i uwsteczniania się.

Konsekwencją biegu ze śródstopia jest także zwiększenie zaangażowania mięśni tylnej powierzchownej taśmy anatomicznej. Ponieważ większość z nas cechuje się dominacją mięśni czworogłowych, to taki sposób treningu wspomoże proces przywracania balansu mięśniowego.

- aspekt mentalny

Bieg boso wymaga zwiększenia uważności i koncentracji. W świecie, w którym nasze myśli krążą wokół zdarzeń przeszłych, lub wybiegają w przyszłość, jest to forma medytacji i przywrócenia mentalnego balansu. Mnogość doznań działa niezwykle pobudzająco (72 tys. zakończeń nerwowych przesyła informacje nt. m.in. tekstury, temperatury, czy wilgotności podłoża, po którym się poruszamy). Naturalny masaż rozluźnia i uspokaja. Niektórzy też przywiązuję wagę do tzw. uziemienia, czyli wymiany jonowej ze środowiskiem, mającej przypuszczalnie redukować stany zapalne w ciele. Osobiście uważam mentalny aspekt biegania boso za najważniejszy, zaś doznania, które mu towarzyszą są dla mnie największą motywacją.

Bieganie minimalityczne/boso – jak zacząć?

Należałoby zatem wyjaśnić, jak przeprowadzić rozsądną tranzycję z butów biegowych na minimalistyczne, tak, by uniknąć kontuzji o charakterze przeciążeniowym.

Zdjęcie butów ze stóp w kontekście biegu niesie ze sobą wiele konsekwencji w funkcjonowaniu układu ruchu i zmian obciążeń w obrębie tego układu. Absorpcja uderzeń zostaje przeniesiona z obuwia i kolan na staw skokowy i samą stopę, szczególnie ścięgno Achillesa, kompleks mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego, mięśnia piszczelowego przedniego, łuku stopy, rozcięgna podeszwowego, czy kości śródstopia.

Struktury te, których funkcje do tej pory były zastępowane przez obuwie, należy stopniowo przyzwyczajać do obciążeń, dając odpowiedni czas na adaptację i wzmocnienie. 

Oto, od czego należy zacząć, jeżeli ostatni raz chodziliście boso w wieku 2 lat:

-etap wstępny przygotowań powinien obejmować rezygnację z obuwia w domu, na siłowni (wstydzisz się chodzić boso? Zapisz się na zajęcia, na których nie ćwiczy się w butach – kettle/gimnastyka/sztuki walki), po trawniku. Im częściej i im bardziej zróżnicowane podłoże, tym lepiej.

- wprowadź wzmacniające ćwiczenia stóp (hasła do googlowania: „foot doming”, „foot curls”, „toe spreading”)

- trenuj łydki (wspięcia na palce, skakanka, skoki na skrzynie, skoki w dal)

- spaceruj w butach minimalistycznych/boso. Zacznij od krótkich dystansów, bez presji czasu. Ja, w ramach treningu spacerowałem boso, pchając wózek z dzieckiem. Dzięki temu mogłem sobie pozwolić na spokojne tempo, pełną uważność i koncentrację.

- stopniowo zwiększaj dystans tras

- w końcu spróbuj przebiec połowę swojej ulubionej trasy biegowej, bez presji czasu. Śledź reakcje organizmu i sygnały, które wysyła. Baw się i czerp przyjemność, nie myśląc o tempie i dystansie.

Początki są oczywiście trudne. Trzeba uzbroić się w cierpliwość, schować do kieszeni ego, otworzyć się na nowe i ignorować zdziwione spojrzenia przechodniów. Lista benefitów jest tak długa, a samo bieganie boso tak uzależniające, że nie wyobrażam sobie wrócić do poprzednich form treningowych.

Trenujcie na zdrowie:

Grzesiek Kozłowski

Lepiej nie biegaj na bieżni elektrycznej

Lepiej nie biegaj na bieżni elektrycznej

Nie zrozumcie mnie źle. Jeśli jest to jedyna forma ruchu na jaką możecie sobie pozwolić, to z pewnością jest to lepszy wybór, niż leżenie na kanapie. Ale jeśli bierzecie bieganie na poważnie, przygotowujecie się do startów i MACIE wybór – wybierzcie mądrze i świadomie.

Po pierwsze – spaczona biomechanika ruchu

I jest to mój najpoważniejszy zarzut – bieganie na bieżni elektrycznej zaburza naturalny wzór biegu. Dlaczego? Prześledźmy dokładnie czego doświadczamy na bieżni. Po uruchomieniu maszyny taśma napędowa zostaje wprawiona w ruch przez silnik. Naszym celem staje się w tym momencie  uniknięcie upadku poprzez przesunięcie środka ciężkości ciała do przodu i zasuwanie za uciekającą taśmą. Nie odpychamy taśmy, tylko nieustannie upadamy. Pamiętacie pierwszy kontakt z bieżnią? To dziwne uczucie nienaturalności ruchu i walkę o równowagę, mimo, że bieganie to powinna być nasza druga natura? Cóż, dzieje się tak, bo bieganie na bieżni jest po prostu NIENATURALNE.

Kiedy biegniemy na dworze ciężar naszego ciała powinien pokrywać się z jego osią, zaś ruch generowany jest poprzez ODPYCHANIE się od ziemi. Ta subtelna różnica powoduje, że biegacz outdoorowy charakteryzuje się przewagą aktywacji taśmy powierzchownej tylnej (m.in. łydka, grupa kulszowo-goleniowa, pośladek), zaś użytkownik bieżni - taśmy przedniej (głównie czworogłowy uda). Dlatego zawodnik, który przygotowywał się do sezonu w klubie fitness puchnie na zawodach biegowych na pierwszej piątce, co w szczególności widać na biegach górskich. Ciało zwyczajnie nie jest przygotowane do takiego charakteru pracy.

Bieganie po uciekającej taśmie przestawia nam bieganie na dłuższy krok i niższą kadencję, co nie jest dobrą strategią biegową w startach outdoorowych.

Po drugie – linearność i powtarzalność

Bieg w terenie to wyzwanie nie tylko dla ciała, ale i układu nerwowego. Nierówna, śliska powierzchnia, czasem jednostronnie pochylona, poprzecinana przeszkodami (zwalone pniaki, auta, nieskoordynowane dzieci) wymaga od sportowca ciągłej adaptacji, reakcji i stabilizacji. Im większa ilość bodźców, tym szersze spektrum umiejętności i pełniejszy rozwój. Pamiętajmy, że kontrolowana ekspozycja ciała na różnego rodzaju stresory jest niezbędna do jego rozwoju i uodparniania się na czynniki zewnętrzne. Komfort uwstecznia.

Po trzecie - nuda

Bieganie w terenie jest ciekawe, ma charakter terapeutyczny (szczególnie wśród zieleni) i pozwala na odwrócenie uwagi od problemów dnia codziennego. Bieżnia jest śmiertelnie nudna (dlatego są próby montowania na niej telewizorów i symulatorów biegu w lesie). Szybko trening przeradza się w pracę, co stresuje, zabija motywację, a tym samym systematyczność. Nie wiem jak Wam, ale mi widok tych wszystkich użytkowników bieżni kojarzy się z chomikami biegnącymi w kółkach. Opuszczamy klimatyzowane, kontrolowane pomieszczenie pracy, by ćwiczyć w takich samych warunkach.

Po czwarte – bieżnia jest łatwa

Bieganie w terenie z tą samą prędkością jest bardziej energochłonne, niż na bieżni.   Tłumaczymy to aktywacją większej ilości włókien mięśniowych wykonujących pracę stabilizacyjną, pokonywaniem oporów powietrza, zmianą kierunków itp.

Jeżeli nie lubicie biegać w deszczu, a nie chcecie odpuścić jednostki treningowej wybierzcie klub, w którym znajdują się bieżnie napędzane siłą mięśni.

Macie pytania? Piszcie w komentarzach!

Trenujcie na zdrowie:
Grzesiek Kozłowski

Jak trenować pomimo unieruchomienia? (gips/orteza)

Jak trenować pomimo unieruchomienia? (gips/orteza)

Pozostań silny mimo operacji i unieruchomienia

Usztywnienie kończyny po operacji nie powinno być powodem zaniechania aktywności. Niezaprzeczalnym faktem jest potrzeba ochrony integralności operowanych tkanek, jednak ciągle możemy pracować nad siłą i mobilnością bliższych i dalszych stawów. Konsekwentnie pozostanę w temacie biegaczy, jednak oczywiście możemy spojrzeć na zagadnienie z dalszej perspektywy i odnieść się analogicznie do urazów z bieganiem niezwiązanych.

W trakcie unieruchomienia, każde dwa tygodnie powodują spadek masy mięśnia o ok. 10% (może to oznaczać nawet 350 g mięśnia, to tyle, ile waży serce!), oraz spadek syntezy białek o 30%. Immobilizacja, leżenie w łóżku, czy brak ruchu w obciążeniu to degradacja kości, stawów i integralności tkanki mięśniowej (fajnym przykładem jest tutaj reakcja organizmu ludzkiego na stan nieważkości, którego doświadczają kosmonauci). Warto mieć tego świadomość, gdyż nierzadko w przypadku operacji stawu skokowego, czy kolana, zaleca się nawet 8 tygodni unieruchomienia!

Jak już wspomniałem wcześniej, trening po unieruchomieniu danego stawu obejmuje aktywacje stawów powyżej i poniżej. Dla przykładu, w przypadku unieruchomienia kolana koncentrujemy uwagę na budowie siły i poprawie mobilności w stawie biodrowym i skokowym. Będą to różnego rodzaju rotacje, spięcia izometryczne, PAIL’s, RAIL’s (googlujcie w odniesieniu do pracy metodą Kinstretch – warto zadać sobie trochę trudu ;).

Należy pamiętać, że trening powinien obejmować także zdrową kończynę. Uważam za dobrą praktykę stosować te same obciążenia (intensywność) i objętości treningowe na każdą kończynę, nawet jeżeli ta „zdrowa” nie będzie miała wiele pracy do wykonania. Dzięki temu nie będziemy budować dysproporcji w sile pomiędzy nimi (dysbalans mięśniowy).

Żeby było trudniej zapamiętać zasady tej nie stosujemy w przypadku pracy nad mobilnością. Tutaj możemy śmiało poświęcić więcej uwagi stronie, która wyraźnie odstaje.

       Trening okołokontuzyjny - zasady stosowania   Trzeba powiedzieć sobie jasno – kontuzje są nieuniknione! I to bez względu na to jak sprawny jesteś, oraz jaką wiedzę w zakresie fizjologii i biomechaniki posiadasz. Możesz prowadzić aktywny tryb życia, możesz być kanapowym ziemniakiem, ale wcześniej czy później będziesz musiał zmierzyć się z jakimś problemem zdrowotnym. Dobrze zatem wiedzieć, jak móc utrzymać reżim treningowy i jak wrócić do regularnych treningów możliwie szybko.  Po pierwsze - nie załamuj się. Złapanie kontuzji to jeszcze nie koniec świata. W pierwszym okresie leczenia stosujemy tzw. trening okołokontuzyjny. W skrócie ograniczasz się do ruchów/zakresów/obciążeń/objętości które nie powodują drażnienia uszkodzonej tkanki. Należy poeksperymentować i odpowiedzieć sobie na pytanie jakiego rodzaju trening jesteś w stanie prowadzić bez odczuwania bólu. Z pewnością etap ten pozwoli Ci zbudować większą świadomość ciała, poznać nowe ćwiczenia, wprowadzić harmonię i przywrócić balans. Paradoksalnie, wielokrotnie okazuje się, że kontuzja jest czynnikiem pozwalającym na skokowy rozwój zawodnika. Niemniej, by tak się stało, musimy mieć na uwadze, że ból sam w sobie nie jest głównym problemem. Jest raczej nauczycielem. Stanowi sygnał, iż coś z naszym ciałem jest nie w porządku. Powinno zmusić nas to do refleksji nad jego źródłem. Czy przyczyną był zwykły pech (skręcenia –więcej ćwiczeń stabilizujących, we wszystkich możliwych zakresach ruchu), błąd techniczny (analiza formy biegu), dobór sprzętu (niewłaściwe obuwie może spowodować stan zapalny rozcięgna podeszwowego), itd.   W treningu okołokontuzyjnym biegacza dobór ćwiczeń, obciążeń, zakresów ruchu, czy objętości jest oczywiście uzależniony od charakteru i miejsca występowania urazu. Nie zawsze jednak uraz kolana musi oznaczać jego całkowite odciążenie w okresie rehabilitacji. Pobaw się regresją różnych elementów, być może okaże się, że ruch jest możliwy, tylko w innej formie, niż zwykle. Druga składowa to eliminacja źródła problemu, zwykle oznacza to pracę nad wzmocnieniem stabilizacji, przywróceniu balansu mięśniowego, poprawy mobilności, a czasem zwyczajnie techniki.   Najgorsze co możesz zrobić, to „przeleżeć” okres urazu. Pamiętaj, że każda forma ruchu jest lepsza, niż jego brak, zaś sam ruch jest najlepszym terapeutą (z całym szacunkiem dla rehabilitantów;).  Macie pytania, wątpliwości? Piszcie w komentarzach.   Trenujcie na zdrowie: Grzesiek Kozłowski

Trening okołokontuzyjny - zasady stosowania

Trzeba powiedzieć sobie jasno – kontuzje są nieuniknione! I to bez względu na to jak sprawny jesteś, oraz jaką wiedzę w zakresie fizjologii i biomechaniki posiadasz. Możesz prowadzić aktywny tryb życia, możesz być kanapowym ziemniakiem, ale wcześniej czy później będziesz musiał zmierzyć się z jakimś problemem zdrowotnym. Dobrze zatem wiedzieć, jak móc utrzymać reżim treningowy i jak wrócić do regularnych treningów możliwie szybko.

Po pierwsze - nie załamuj się. Złapanie kontuzji to jeszcze nie koniec świata. W pierwszym okresie leczenia stosujemy tzw. trening okołokontuzyjny. W skrócie ograniczasz się do ruchów/zakresów/obciążeń/objętości które nie powodują drażnienia uszkodzonej tkanki. Należy poeksperymentować i odpowiedzieć sobie na pytanie jakiego rodzaju trening jesteś w stanie prowadzić bez odczuwania bólu. Z pewnością etap ten pozwoli Ci zbudować większą świadomość ciała, poznać nowe ćwiczenia, wprowadzić harmonię i przywrócić balans. Paradoksalnie, wielokrotnie okazuje się, że kontuzja jest czynnikiem pozwalającym na skokowy rozwój zawodnika. Niemniej, by tak się stało, musimy mieć na uwadze, że ból sam w sobie nie jest głównym problemem. Jest raczej nauczycielem. Stanowi sygnał, iż coś z naszym ciałem jest nie w porządku. Powinno zmusić nas to do refleksji nad jego źródłem. Czy przyczyną był zwykły pech (skręcenia –więcej ćwiczeń stabilizujących, we wszystkich możliwych zakresach ruchu), błąd techniczny (analiza formy biegu), dobór sprzętu (niewłaściwe obuwie może spowodować stan zapalny rozcięgna podeszwowego), itd.

W treningu okołokontuzyjnym biegacza dobór ćwiczeń, obciążeń, zakresów ruchu, czy objętości jest oczywiście uzależniony od charakteru i miejsca występowania urazu. Nie zawsze jednak uraz kolana musi oznaczać jego całkowite odciążenie w okresie rehabilitacji. Pobaw się regresją różnych elementów, być może okaże się, że ruch jest możliwy, tylko w innej formie, niż zwykle. Druga składowa to eliminacja źródła problemu, zwykle oznacza to pracę nad wzmocnieniem stabilizacji, przywróceniu balansu mięśniowego, poprawy mobilności, a czasem zwyczajnie techniki.

Najgorsze co możesz zrobić, to „przeleżeć” okres urazu. Pamiętaj, że każda forma ruchu jest lepsza, niż jego brak, zaś sam ruch jest najlepszym terapeutą (z całym szacunkiem dla rehabilitantów;).

Macie pytania, wątpliwości? Piszcie w komentarzach.

Trenujcie na zdrowie:
Grzesiek Kozłowski

TBar - "a nie za drogo?"

TBar - "a nie za drogo?"

 

„Ćwiczenia i pomysł spoko, ale przecież to tylko rurka z gumką na końcach, sam se to zrobię” – słyszę od ludzi.

No i super. Gratuluję i podziwiam.

Chciałbym mieć ten dryg do bycia Adamem Słodowym i zrobić sobie taką rurkę, uszyć buty (bo o fajne trudno) czy wystrugać zestaw sztućców z lipowego drewna . Ale ja tak nie mam. Nie mam też czasu, żeby szkicować, projektować w AutoCadzie (choć pewnie w AutoCadzie już się pewnie takich rzeczy nie robi) i doktoryzować się z materiałoznawstwa i odlewnictwa gumy.

Kupiłem więc gotowca, płacąc jego autorowi 199 zł.

Czy to dużo? Moim zdaniem nie. Płacisz komuś dwie stówy za czas poświęcony na znalezienie odpowiednich materiałów, o określonych właściwościach fizycznych, wytrzymałościowych i funkcjonalnych (objaśniam Sebastianom – żeby guma nie parciała, rura się nie łamała, a łapa na farbie nie ślizgała).

Płacisz komuś za Pomysł. Płacisz komuś za Projekt i obsługę graficzną. Płacisz komuś za Materiał. Płacisz komuś za Wykonanie. Płacisz komuś za Marketing i dizajn. Płacisz komuś za transport, paliwo i czas za kółkiem.

Zdecydowanie dwie stówy to nie dużo. Tym bardziej, że otrzymujesz sprzęt multi - funkcjonalny, który może służyć jako narzędzie w treningu kalistenicznym, medycznym, siłowym, mobilnościowym, może służyć za wieszak, pałkę, klin do drzwi, itd., itp. Nie wymaga dodatkowych opłat eksploatacyjnych, serwisowych, aktualizacyjnych.

Kocham takie rzeczy, pewnie dlatego jestem  fanem: kół gimnastycznych, ketli i Łady Nivy. Minimalizm, prostota i funkcjonalność to dla mnie wyznaczniki dobrych produktów.

Mała dygresja.

Piłacenie, moim zdaniem, to forma głosowania na rzeczy/usługi które uważam za wartościowe. Wolę dać więcej za bawełniane spodnie, marchewkę, czy kawę z zieloną metką „BIO”, albo za produkt bez oleju palmowego, żeby wysłać jasny sygnał producentom, czego szuka klient.

Popyt rodzi podaż.

Gdyby nikt płacił za martwą świnię, której mięso jest wysycone kortyzolem, antybiotykami i nieprzemetabolizowanymi produktami przemiany materii,  świni,  która żyła w boksie dwa na jeden, karmiona gównem, bez dostępu do słońca, a potem umierała cięta nożem, zwisając na haku, to przecież nikt takiej świni by nie sprzedawał!

Pieniądz rządzi światem, dlatego też jest najlepszym narzędziem jakie mamy, by, jako jednostki, ten świat zmieniać. Jeżeli napychamy komuś kieszenie pieniędzmi, to niech to będzie fajny ziomuś, który się troszczy o swój produkt, a nie degenerat, który trzaska masówę, nie licząc się z nikim i niczym.

Lubię też świadomość, że płacąc za polskie produkty  wspieram lokalny biznes. Dzięki temu pieniądze zostają na moim „podwórku”, co zwiększa prawdopodobieństwo, że kiedyś, pod jakąś postacią, do mnie wrócą.

Nie bądźmy Januszami Nosaczami. Nie dajmy się wciągnąć w ten PostSowietMental naszych przodków i płaćmy uczciwie, za uczciwą prac. Po znajomości płaćmy więcej, a nie mniej.

Wtedy wszystkim nam będzie się żyło lepiej.

Podsumowując – Marcin, świetna robota, Twoje T-Bary to dobry produkt w uczciwej cenie!

Recenzja T-Bar firmy T-Sting,  cz.1 - specyfikacja

Recenzja T-Bar firmy T-Sting, cz.1 - specyfikacja

Jestem fanem minimalizmu i prostoty, w takim stopniu, że prawdopodobnie gdyby nie ciekawość i wykonywany zawód, to sprzęt treningowy ograniczyłbym do elementów przestrzeni miejskiej i parkowej. Stąd skąpe wyposażenie mojego Studio – podstawa to zestaw ketli, para kół gimnastycznych i kawałek wolnej podłogi na wygibasy(tzw. floor movement). Daje to nieograniczone możliwości pracy nad każdą interesującą mnie cechą motoryczną.

Ale, ale. Duch dziecka ciągle się we mnie tli (a może to zwykłe gadżeciarstwo) i ciągnie mnie do zabawek, szczególnie tych, które w swej naturze są niejednoznaczne, mają szerokie zastosowanie, wymagają kreatywności, nieskrępowanej dogmatami wyobraźni, oraz eksploracji własnych możliwości.

Zdecydowałem się więc na zakup pary T-Barów firmy T-Sting. Pozwólcie, że opowiem Wam dlaczego…

Ene

W moim rozumieniu rzeczywistą sprawność definiuje zdolność do kontroli swojego ciała w przestrzeni. Stąd wszystko co wpływa dodatnio na ten czynnik leży w kręgu moich zainteresowań. Animal Flow, balans w staniu na rękach, ścianka wspinaczkowa, kalistenika, koła gimnastyczne, kinstretch i przenoszenie obiektów (KB) stanowią bazę mojej aktywności fizycznej. Po długiej rozkminie i głębokim riserczu uznałem, że kolejnym narzędziem, które wspomoże mnie w dążeniu do osiągnięcia sprawności lamparta będą T-Bary. W mojej ocenie odpowiednio wykorzystane wspomagają trening gimnastyczny (chyba nie ma nic lepszego w pracy nad elementami stania na rękach, zarówno w kwestiach siłowych, jak i wytrzymałościowych), mobilnościowy (sprawdźcie cuda na Stickmobility, T-Sting YouTube, Insta Marty Piorun), siłowy (wymienię tylko świetne progresje do pompki na jednej ręce, czy ćwiczeń na core),czy stabilizacyjny (temat rzeka).

Due

Prostota i funkcjonalność.

Prostota budowy to bezawaryjność, brak kosztów eksploatacyjnych i łatwość w utrzymaniu. Brak zdefiniowanego przeznaczenia, jak chociażby w przypadku maszyn na siłowni, powoduje, że wachlarz zastosowań ograniczony jest wyłącznie trzema czynnikami:

- wiedzą użytkownika

- wyobraźnią

- możliwościami ciała (kontrola motoryczna/siła/gibkość)

Nie jestem osobą, która lubi dłubać przy rzeczach. Mają działać, nie zabierać czasu, energii  i pełnić swoją funkcję.

W ogóle wychodzę z założenia, że mój rozwój polega bardziej na eliminacji różnych dodatków, niż nabywaniu nowych. Te dodatkowe gadżety niezbyt przybliżają mnie do realizacji założonych celów, poziomu mistrzostwa w zajawkach i zwyczajnie byciu PRAWDZIWIE szczęśliwym i wolnym.

Rozpraszacze przyjmują różne postaci: apki (FB, Insta), gadżety, habituacje, ciuchy, dziwne trendy ruchowe. Zaliczają się tu także ludzie, którzy sabotują Twoje starania i odciągają uwagę od rzeczy dla Ciebie prawdziwie istotnych. Znowu – jest to temat na osobny artykuł, więc wystarczy wiedzieć, że badania potwierdzają, że jesteśmy tym szczęśliwsi, im mniej posiadamy. Zatem zanim decyduję się na nabycie nowej rzeczy, upewniam się, że rzeczywiście jej potrzebuję, że nie jest do zastąpienia czymś, co już mam, nie pożre mojej energii i uwagi, nie należy do kolejnych kaprysów związanych z modą i wreszcie, że wpłynie na mój rozwój (fizyczny/ psychiczny/duchowy).

Po sześciu miesiącach stwierdzam, że zakup T-Barów nie był błędem.  

Rike

Jara mnie ludzka pomysłowość. Mam wielki szacunek dla ludzi kreatywnych i zaangażowanych, którym zwyczajnie zależy, by ich produkt był możliwie najlepszy. Niesamowite, jakie rzeczy można zobaczyć na startupach, kickstarterach i podobnych projektach, gdzie pojawiają się np. kuchenki turystyczne, które w łatwy sposób konwertują się do hulajnogi napędzanej energią spalania krowiego placka. SZANUJĘ. Dlatego zrobiło na mnie ogromne wrażenie, kiedy usłyszałem ile pracy, pomysłowości i cierpliwości kryje się za wymyśleniem tej cholernej gumowej końcówki, którą wszyscy tak lekceważą. Gumy, której kształt i materiał powoduje, że nie będzie się ślizgać, nawet pod dużym kątem, która nie sparcieje po 3 miesiącach, ani nie odkształci się. Chylę czoła i szapoba.

Fake

Kilka suchych informacji na koniec:

- T-Bar ma 190 cm długości. Pozwala to na wykonanie rutyny streczowej w pełnych zakresach, we wszystkich płaszczyznach, wielu ciekawych ćwiczeń siłowych i kalistenicznych. Niestety nie jest to zbyt poręczna rzecz w kontekście noszenia po mieście, parkach i innych, ale postawiona w domu nie zajmuje dużo miejsca.

- Waży niecałe 2 kilo. To dużo i mało. Dużo, kiedy działamy na długich dźwigniach i/lub w niestabilnym środowisku. Mało kiedy trzymamy za środek i pompujemy bicka.

- Nie dotarłem do informacji nt. materiału z którego został wykonany. Z pewnością nie jest to paździerz, który się łamie pod ciężarem ciała. Biorąc na siebie odpowiedzialność poprosiłem swojego 150-cio kilogramowego klienta o wykonanie kilku ćwiczeń maksymalnie obciążających w środkowym punkcie T-Bara. W czasie testów żaden klient, ani sprzęt nie ucierpiał. T-Bar po próbie nie odkształcił się. To dobrze.

- Pokrycie stanowi farba, która w spoconej dłoni ślizga się. W ćwiczeniach kalistenicznych zalecałbym stosowanie magnezji, lub żelaznego chwytu (u mnie wybór jest oczywisty).

O cenie, zastosowaniu i konkretnych przykładach korzystania z T-Barów szerzej w kolejnych wpisach.

Ariwederczi

Powrót po ACL - otwarty vs. zamknięty łańcuch kinematyczny

Powrót po ACL - otwarty vs. zamknięty łańcuch kinematyczny

Kiedy już zabieg implantacji przeszczepu masz za sobą, to musisz pamiętać o tym, że przechodzi on kolejne fazy martwicy niedokrwiennej, rewaskularyzacji i przebudowy (siła przeszczepu w niektórych przypadkach może spaść nawet do 11% siły zdrowego ACL). Nie mamy zatem do czynienia z linearnym wzorem powrotu do pełnej sprawności, co sugeruje, że proces rehabilitacji i postrehabilitacji będzie wchodził w różne fazy. Dojrzewanie przeszczepu, a zatem czas przywracania sprawności może trwać od 6 m-cy, do roku.

Trening po rekonstrukcji ACL – praca w wybranych łańcuchach kinematycznych

Dyskusja na temat treningu jest bardzo żywa, a dotyczy ona wyboru ćwiczeń w zamkniętym vs. otwartym łańcuchu kinematycznym. Żebyśmy wiedzieli, o czym dyskutujemy warto wyjaśnić oba pojęcia:

Zamknięty łańcuch kinematyczny – końcowe ogniwo (koniec dystalny kończyny – stopa/dłoń) jest stabilne, każdy człon tego łańcucha łączy się z minimum dwoma ogniwami. Ćwiczenie w zamkniętym łańcuchu to np. przysiad.

Otwarty łańcuch kinematyczny – końcowe ogniwo jest swobodne, połączone jedynie z sąsiednim ogniwem. Przykładem może być uginanie nogi (przyciąganie stopy do pośladka) w leżeniu na brzuchu. Przyjmuje się, że pozwala na lepszą izolację mięśni i jest bardziej funkcjonalny (cokolwiek to znaczy ;)

Wracając do naszej dyskusji, teoretycznie, w przypadku ćwiczeń w ZŁK generowana jest większa siła uciskowa. Pojawiają się współskurcze mięśnia czworogłowego, oraz grupy kulszowo – goleniowej (czyli przedniej i tylnej części uda), przyczyniając się do zmniejszenia wartości przednich sił ścinających występujących w kolanie. Mechanizm ten powinien czynić je bezpieczniejszymi. Jak to często jednak bywa - teoria swoje, a rzeczywistość swoje. Trudno bowiem większość ruchów jednoznacznie zaklasyfikować do ZŁK, lub OŁK. Dosyć wspomnieć tutaj o tak podstawowych aktywnościach, takich jak chód, czy wspinanie się po schodach.

Badania, do których dotarłem sugerują też, iż ćwiczenia w otwartym ŁK przy małych kątach zgięcia, tzn. do 30 stopni, mogą nasilać przednie siły ścinające, prowadzące do zwiotczenia ACL.

Z drugiej strony inne badania (Beynnon i in, 1997r.) stwierdzają, iż pewne ruchy w ZAMKNIĘTYM ŁK, niekoniecznie są tak bezpieczne jak zwykło się uważać. Znowu (!), szczególnie, przy małych kątach zgięcia. Należy bowiem do zastosowanych wcześniej modeli matematycznych dodatkowo określić  zmienną aktywność kulszaków w stosunku do m. czworogłowego (rola ochronna), zarówno ze względu na łańcuch w jakim pracujemy, stopnia ich zmęczenia, jak i kąta zgięcia kolana.

Bądź tu człowieku mądry…

Choć trwają badania nad tym, jakie ćwiczenia generują większe zagrożenie przeciążeniowe dla ACL, to na chwilę obecną wydaje się, że najmniejsze ryzyko niesie ze sobą zginanie w łańcuchu otwartym, zaś wyprost winien być prowadzony w układzie zamkniętym (mniejsze przeciążenie ACL, oraz w stawie rzepkowo – udowym).

Bądźmy również niezwykle uważni i skupieni na ćwiczeniu które wykonujemy. Z pewnością ciało samo podpowie, czy to co robimy jest dobrym, czy może chybionym pomysłem.

Dziękuję, dobranoc.

Literatura:

S. Brent Brotzman, Kevin E. Wilk, pod red. Artura Dziak „Rehabilitacja Ortopedyczna, tom 2”, 2007r. ISBN 978-0-323-04405-9, s. 402-406.

Postępowanie w przypadku uszkodzenia przedniego więzadła krzyżowego (ACL) cz.1

Postępowanie w przypadku uszkodzenia przedniego więzadła krzyżowego (ACL) cz.1

Właśnie zamykam sezon zimowy, który, jak co roku, charakteryzuje się zwiększoną ilością pacjentów / klientów po rekonstrukcji przedniego więzadła krzyżowego. Wszyscy Ci wojownicy kategorii 35+ od wczesnozimowych miesięcy tłumnie szturmują lodowce Austrii, Szwajcarii i Włoch, na których to ACLe pękają jak gumy w starych gaciach.

Najczęściej powrót z urlopu kończy się wizytą u chirurga, choć czasem przyjmuje się nieoperacyjne leczenie kolana z uszkodzeniem ACL (ligamentum cruciatum anterius). Dotyczy to głównie osób starszych, nieaktywnych fizycznie. W okresie kilkumiesięcznego oczekiwaniu na zabieg (witamy w Polsce) możemy ratować się wzmacniając mięśnie kulszowo-goleniowe, jednak ze świadomością, że nie odzyskamy pełni funkcji kolana sprzed urazu. Możemy też doprowadzić do pogłębienia kontuzji wskutek występowania niestabilności stawu. Mogą to być np. wtórne procesy zwyrodnienia kolana, czy łąkotki.

Aktualnie na świecie rocznie wykonuje się nawet 300 tysięcy rekonstrukcji ACL. Z jednej strony pokazuje to w jak słabej kondycji znajduje się nasz gatunek, z drugiej pozwala na szybkie i skuteczne dopracowanie metody (pozyskiwanie i mocowanie przeszczepu, dobór ćwiczeń i aktywności) dzięki sporej grupie badanych .

Standardowy plan powrotu do zdrowia po przebytej operacji możemy wypunktować w następujący sposób:

- odzyskanie pełnych zakresów ruchu, tzw. ROM (Range Of Motion), z naciskiem na pełen wyprost w kolanie

- zmniejszenie stanu zapalnego, obrzęku

- aktywowanie mięśni uda (czworogłowy, grupa kulszowo-goleniowa)

- korzystanie z ćwiczeń w zamkniętym i otwartym łańcuchu kinetycznym (pamiętając o tym, że zbyt wczesne obciążanie w otwartym łańcuchu, przed przebudową ACL, może doprowadzić do naddarcia/przerwania przeszczepu)

- trening mobilnościowy i siłowy kończyn dolnych

- trening nerwowo-mięśniowy i proprioceptywny

- trening czynnościowy

- trening kondycyjny/krążeniowy

- skomplikowane wyzwania ruchowe.

Jak widzimy zaraz po zakończeniu procesu rehabilitacji kluczowym jest utrzymanie pracy w kierunku przywrócenia pełni funkcji stawu. W treningu medycznym etap ten nazywamy treningiem postrehabilitacyjnym. Temat ten zostanie szczegółowo omówiony w następnych częściach wpisu.

Literatura:

S. Brent Brotzman, Kevin E. Wilk, pod red. Artura Dziak „Rehabilitacja Ortopedyczna, tom 2”, 2007r. ISBN 978-0-323-04405-9

Zaburzenia posturalne – niechciana prawda

Zaburzenia posturalne – niechciana prawda

Ten wpis to nie zbiór definicji, pojęć i ćwiczeń. To coś znacznie ważniejszego. Jego celem jest uświadomienie złożoności  i wielowymiarowości problemu.

Smutne, ale większość moich klientów to aktualnie dzieci i młodzież borykające się z problemami posturalnymi (zespół skrzyżowania górnego/Upper cross syndrome, zespół skrzyżowania dolnego/Lower cross Syndrome). Dzieci te przychodzą w towarzystwie rodziców, którzy sami wymagają intensywnej pracy nad swoją postawą. Chciałbym zatem wypunktować NAJWAŻNIEJSZE moim zdaniem przyczyny występowania tego problemu, oraz MOJE podejście do jego rozwiązania.

1. Dzieci nie słuchają rodziców, one ich naśladują.

My, rodzice, musimy brać odpowiedzialność za swoje zachowanie, nawyki i czyny. Jesteśmy pod stałą obserwacją naszych dzieci, które stanowią lustrzane odbicie nas samych. Jeżeli jemy śmieci, poruszamy się jak inwalidzi, ciągle narzekamy, oglądamy idiotyczne progamy w TV i jaramy szlugi, to nie możemy oczekiwać tego, że córka czy syn będzie zachowywać się inaczej.

Przykład.

Ojciec przychodzi ze swoim dzieckiem do mnie na trening i siedząc na krześle, na swojej tłustej dupie, każe mu przyspieszyć, wyprostować plecy i zwrócić na coś uwagę… Nie rozumie, że właśnie przez takie podejście wylądował u mnie w gabinecie razem z synem/córką. Oczywiście żaden z tych rodziców nie postanowił przyłączyć się do treningu.

To MY jesteśmy przyczyną problemów naszych dzieci, to NASZE zaniedbania są ich zaniedbaniami. Jeżeli zależy nam na prawidłowym rozwoju dziecka (czyt. nie jesteśmy pato, ani  psycho), to najpierw zmieńmy nasz stosunek do siebie, jedzenia, konsumpcjonizmu i ruchu, a reszta podąży we właściwym kierunku.

2. Ciało, to nie plastelina, ani domek z klocków.

Funkcjonuje mit, że jeżeli wzmocnię mięśnie pleców i rozluźnię mięśnie klatki piersiowej, to za pół roku problem „garbu” zniknie. Jest to oczywiście błędny koncept. Wzmacnianie mięśni posturalnych, np. mięśnia romboidalnego, ściągającego łopatkę w kierunku kręgosłupa, NIE poprawi sylwetki! Gdyby tak funkcjonowało ciało, to każdy nabity bywalec siłowni, który od dekady, w każdą środę, robi łapę, biegałby po ulicy z ugiętymi rękami jak T-Rex. Zatem w przypadku treningu nastawionego na leczenie problemów posturalnych naszym celem nadrzędnym nie są mięśnie. Celem jest układ nerwowy, oprogramowanie, które KAŻE mięśniom rozluźniać się i kurczyć w określonych relacjach między sobą. Praca taka wymaga ogromnego skupienia, świadomości ułożenia ciała w przestrzeni, oraz czucia mięśniowego. Po jakimś czasie następuje przeprogramowanie „obrazu ciała” w naszym mózgu, dzięki czemu świadomie i PODŚWIADOMIE uznaje on nową organizację za właściwą i bezpieczną.

3. Leczenie skoliozy w trzy tygodnie to może nie być dobry pomysł

Pewni trenerzy (a napiszę – chodzi mi o Functional Patterns) chwalą się zniesieniem skoliozy w TRZY tygodnie! Choć mój stosunek do nich jest mocno ambiwalentny (większośc materiału jest świetna, ale nie cierpię ich dogmatyzmu) to ich przykład pokazuje świetnie pewien problem. Ciało funkcjonujące przez długi czas w wadliwym ustawieniu wypracowuje skomplikowane formy kompensacyjne. Taki mechanizm broni organizm przed przeciążeniami, a tym samym kontuzją. Jeżeli wskutek treningu/wkładek/ortez agresywnie zaingerujemy w sposób poruszania się naszego pacjenta, to rezultaty mogą być odwrotne do zamierzonych.

Przykład.                                                                                                                  

Widzimy jak nasz podopieczny wykonuje przysiad rozstawiając stopy w tzw. kaczym ustawieniu. Jeżeli z dnia na dzień wprowadzimy korektę ustawienia na równoległe, to możemy być pewni, że po tygodniu zgłosi nam  ból kolan/pleców.

Inny przykład.

Mamy biegacza, który od 10 lat biega w butach na specjalnej, superamortyzującej podeszwie, jednak dowiaduje się od nas, że ma to szereg negatywnych skutków dla jego ciała. Nie możemy z dnia na dzień wbić chłopaka w buty minimalistyczne i kazać biegać, bo po tygodniu dostanie zapalenia rozcięgna podeszwowego, co pewnie zrujnuje mu cały sezon.

Cierpliwości. Wprowadzamy delikatne zmiany, dajemy czas na adaptację, obserwujemy i kontynuujemy podróż.

4. Ciało nigdy się nie uwstecznia, ono ciągle dąży do doskonałości

Problemy posturalne, wiotkość, brak mobilności, nie może być postrzegane jako ułomności naszego ciała, tylko jako ułomności naszego stylu życia. Organizm nieustannie dąży do doskonałości, przystosowując się do warunków zewnętrznych, by funkcjonować maksymalnie wydajnie. Zatem, jeżeli czternaście godzin dziennie spędzamy siedząc, obserwując ekran komputera/smartfona, czy prowadząc samochód, nasze ciała dążą do osiągnięcia perfekcji i wydajności w tych „aktywnościach”.

Pamiętajmy, że nasze WYBORY rzutują na nasze zdrowie. Tyle samo czasu i energii musimy poświęcić na wypracowanie zdrowego ciała, jak i chorego. Przecież nikt z dnia na dzień nie budzi się otyły i zaniedbany.

Uważność i roztropność moje dzieci.

5. Pozycja idealna? Każda następna

Breaking News! Nie ma czegoś takiego jak idealna pozycja. W takiej samej dupie jest pracownik biurowy siedzący dwanaście godzin dziennie, jak pracownik fizyczny stojący przy taśmie w fabryce czekoladek. Człowiek nie jest zwierzęciem pasywnym. Ciało wymaga ruchu, aby podtrzymać podstawowe funkcje fizjologiczne. Jesteśmy jedną wielką pompą, w której ruch wymusza cyrkulację płynów śródmiąższowych. Bezruch nas dosłownie zabija.

Dlatego wymyślono pracę przy biurkach stojących, czy siedząc na podłodze. Niewygoda wymusza częste zmiany pozycji, zatem jest katalizatorem do podjęcia aktywności fizycznej. Rodzice – nie każcie swoim dzieciom siedzieć spokojnie i przestać się kręcić!

Bądź kreatywny, ruszaj się w każdej płaszczyźnie i bezbólowym zakresie jaki przyjdzie Ci do głowy. Non stop.

Zwracaj uwagę na szczegóły. Może niedosłyszysz na jedno ucho. Może masz zaburzone ustawienie, albo ruch gałek ocznych, a może masz problemy z uzębieniem. Wydaje się, że nie ma to związku z krzywym kręgosłupem, ale w rzeczywistości odgrywa olbrzymią rolę.

6. Ciało to pajęczyna

Podoba mi się ta analogia zależności różnych sfer życia na tzw. zdrowie. Jeżeli pociągniesz jedną nić w pajęczynie poruszysz całą jej strukturę. Można to odnieść do systemów kompensacyjnych opisanych wcześniej, ale także w szerszym ujęciu. Sylwetka, czy postura to nie tylko sprawność układu mięśniowo – szkieletowego. Podejście powinno być wszechstronne/holistyczne. Nie do przecenienia w kształtowaniu postury jest wpływ Psyche. Kiedy odniesiemy sukces, dostaniemy pochwałę w pracy, czy wygramy turniej przyjmujemy pozycję Alfa – klata do przodu, głowa wysoko, telewizor pod pachę i wio przez miasto. Kiedy jesteśmy disowani w szkole, mamy chorą mamę, tracimy pracę, czy nie zdamy egzaminu chowamy się w ramionach i kulimy jak zaszczuty pies. Wiele jest historii o pozytywnych zmianach posturalnych będących skutkiem przerobienia traum z dzieciństwa, odnalezienia swojej drogi/pasji, czy zakochania się. Podobno ciało jest magazynem emocji zapisanych w formie substancji chemicznych, których uwolnienie zdejmuje napięcia. Nie jesteśmy przecież tylko stertą mięsa i kości.

7. Ćwiczenia korekcyjne, to kropla w morzu potrzeb

Bądźmy szczerzy – trening korekcyjny, czy terapia manualna w pracy posturalnej to tylko suplement w diecie ruchowej. Czym są 3 godziny tygodniowo, wobec pozostałych 165 godzin ruchowego fast foodu? Jeżeli nie będziemy rezygnować z siedzenia, nie zmienimy butów na minimalistyczne, lub na chodzenie boso, nie będziemy szukać ruchu, zamiast go unikać, to nic się nie zmieni. Uspokoisz sumienie, ale, jak powiedział znany poeta: „tatusia oszukasz, mamusie oszukasz, ale życia nie oszukasz”.

Ból - doskonały nauczyciel

Ból - doskonały nauczyciel

Przypowieść o Bólu.

Pomijając bzdurne hasła typu: „jak boli to rośnie” i bzdurne pytania: „gdzie ma boleć?”, chciałbym zwrócić uwagę na rolę Bólu, oraz dlaczego nie wolno go unikać, ładując garść „Apap na dzień/noc”.

Ene

Założę się, że kiedy budzisz się rano i czujesz przeszywający ból pleców to zamykasz się w swoim wewnętrznym świecie. Twoja świadomość wędruje po ciele śledząc każdy ruch, jego zakres, kierunek szukając możliwości. Możliwości wstania bez zapalania czerwonych świateł bólu i syren tuż pod kopułą.

Teraz zastanów się - kiedy jeszcze wsłuchujesz się w sygnały, jakie daje Twoje ciało, z taką intensywnością? Czy w trakcie treningu (mającego na celu budować relację umysł – ciało) osiągasz taki stopień skupienia i czucia, jak teraz? Czy ta intymna chwila bycia ze sobą tu i teraz rzeczywiście musiała zostać zainaugurowana przeszywającym BÓLEM?

Widzisz kolego/koleżanko. Gdybyś wcześniej zauważyła tego nieśmiałego chłopca podświadomości, który podchodził w trakcie treningu/zakupów/prowadzenia samochodu i szarpiąc Cię za rękaw, delikatnie i cichutko mówił: „przepraszam Pana/Panią… jeżeli to nie za duży problem, to czy mógłbym prosić o zmianę ustawienia/ruchu/pozycji?”.

Słuchasz go, czy masz wywalone i oglądając się przez ramię walisz krótkim: „spadaj gówniarzu, wiem co robię. Poza tym zostało mi tylko 50 powtórzeń”.

No cóż.  Pewnego dnia ten cichy chłopczyk wróci z braciszkiem, nazwijmy go Sebastian. Sebastian już nic nie mówi. On informuje inaczej. Bierze kij i WALI z całej siły po nerach. Wali tak długo i tak mocno, że teraz już go nie zignorujesz i nie spławisz krótkim: „spadaj”.

Due                    

Wstałeś z łóżka. Jakoś przerolowałeś się, dźwignąłeś, masz pion. Chcesz założyć buty. Zwróć uwagę jak to robisz. Tak idealnych hip hinge/zawiasów/martwych ciągów zwykle nie robisz.

Pyk i można!

Wślizgnąłeś się do samochodu – musisz poprawić oparcie fotela, bo dzisiaj będziesz siedział IDEALNIE prosto. Całą drogę.

Rike

Jest godzina 12:00. Dzisiaj szybko się uczysz. Za każdy błąd płacisz wysoką cenę - plaskacza w tył głowy od wielkiego, milczącego Sebastiana. Uczysz się przewidywać, a dzięki temu unikać dyskomfortu. Wypracowujesz wzory ruchu, którymi poruszasz się omijając ból i stopniowo wzbogacasz pozycje swojej małej biblioteczki. Być może Twoje ciało dawno nie poruszało się w tak ciekawych, nowych i pomysłowych zakresach. Stajesz się bardziej wydajny i efektywny. Wszystko to paradoksalnie, gdy „odebrano” Ci sprawność! BTW: właśnie budujesz bazę pod konstruowanie treningu okołokontuzyjnego, o którym szerzej w innym wpisie.

Fake

Zaczynasz zadawać sobie pytania:

Kiedy to się stało? Jak zareagowałem?

Gdy pojawił się ból przerwałem serię, czy z jakiś idiotycznych powodów kontynuowałem?

Przy jakich ruchach czuję ból, a które mogę wykonywać bez zastanowienia?

Jak utrzymać reżim treningowy, bez pogłębiania urazu?

Jak wygląda postępowanie w wypadku mojej kontuzji (dobór ćwiczeń korekcyjnych/wzmacniających/odciążających)?

Wreszcie, jeżeli objawy ustąpią, w jaki sposób trenować, prowadzić ruch, aby problem nie wrócił w przyszłości? Doświadczenie pokazuje, że osoby, które przeszły przez dany uraz, np. łokieć tenisisty, stają się ekspertami w jego zakresie. Przekopują Internet i fachową literaturę,  chłonąc informacje jak gąbka, poznając więcej ćwiczeń i metodykę pracy niż przeciętny trener.  

Ból jest doskonałym nauczycielem. Uczy pokory, uważności, techniki, rozsądku, oraz bezpieczeństwa. W końcu Polak mądry po szkodzie.

Salut!

Trening UNILATERALNY vs. BILATERALNY

Trening UNILATERALNY vs. BILATERALNY

Ćwiczenia UNILATERALNE vs. BILATERALNE

Trudne sprawy.

Wszystkie przedstawione w tym wpisie opinie są oparte o moje własne przemyślenia, zgromadzoną wiedzę, oraz doświadczenie. Rzecz jasna można się z nimi zgadzać, lub nie, bazując na innym zbiorze informacji. Zastrzegam sobie również prawo do tego, że być może za kilka lat przyjdzie mi odszczekać kilka zaprezentowanych poniżej poglądów.

Albo wszystkich.

Już tak robiłem i z pewnością jeszcze nie raz tak zrobię.

Informacje, z którymi się dzielę są szeroko dostępne i dobrze opisane. Stanowią według mnie świeże i ciekawe spojrzenie na, wydawałoby się, rzeczy trywialne.

Do rzeczy. Czytelniku, abyś w pełni zrozumiał moje wywody pozwól, że zdefiniuję terminologię, którą będę się w dalszej części tekstu posługiwał.

Trening Funkcjonalny (TF) – termin z jednej strony niezdefiniowany, z drugiej strony ilu trenerów, tyle definicji. Dla jednych to  trening powięziowy (czymkolwiek by nie był), dla innych cross fit, przysiady ze sztangą na piłce z dyndającymi ketlami, postrehabilitacyjny, a nawet akcesoryjny w danej dyscyplinie sportowej. Jeszcze inni uważają, że powinien być nazywany funkcyjnym…

Czeski film. Nikt nic nie wie. Szczerze, trochę zgłupiałem i sam nie wiem. Gdzieś głęboko jednak czuję,  tak po ludzku, intuicyjnie, że trening funkcjonalny to zbiór sztucznych ruchów (zwanych dalej ćwiczeniami), wykonywanych w sztucznym środowisku (zwanym dalej siłownią/klubem/studio), przygotowujących do artykulacji pełnego wachlarza nieprzewidywalnych ekspresji ruchowych ciała, w nieprzewidywalnym i różnorodnym środowisku naturalnym. Brzmi abstrakcyjnie, prawda? Spór na temat tego, czy w klimatyzowanej sali, pracując na ergonomicznych, wyprofilowanych, idealnie wypoziomowanych akcesoriach możemy wytrenować się do sprawnego poruszania się po Planecie, która ukształtowała nasze ciało pozostawmy na inny post. Jest to jednak jakiś punkt zaczepienie.

Mobilność – dla mnie to ekspresja ruchu będąca wypadkową trzech elementów – siły, kontroli motorycznej, oraz gibkości

Ruch Unilateralny – wykonywany na jedną ze stron (jedną kończyną górną/dolną)

Ruch Bilateralny – wykonywany dwiema kończynami jednocześnie, gdzie obciążenie rozkłada się na obie kończyny. Niekoniecznie zawsze  idealnie po równo, ale na potrzeby dyskusji przyjmijmy wersję najprostszą.

Ruch kontrlateralny – nie będzie poruszany w tym poście, ale warto sobie poszukać o co chodzi.

Michael Boyle – znany specjalista w świecie TF. Zwykle jak tak mówię, to okazuje się, że jest zupełnie nieznany. Zatem Pan Boyle w 1996 roku, kiedy w podstawówce zwijałem kasety Nagłego Ataku Spawacza ołówkiem, założył Mike Boyle Strength and Conditioning, współpracując z topowymi zawodnikami amerykańskiej ligi hokejowej i baseballowej. Odpowiadał za przygotowanie siłowo-kondycyjne złotych medalistek olimpijskich w hokeju z Nagano i srebrnych medalistek olimpijskich z Soczi. Także tego.

Boyle przyjął założenie, że przysiady (z oporem zewnętrznym, przymijmy  1,5 MC i więcej)są NIEFUNKCJONALNE i stanowią poważne ryzyko kontuzji. Co więcej, ruch funkcjonalny w odniesieniu do gatunku Homo charakteryzuje się dominującą  UNILATERALNOŚCIĄ.

Unilateralność jest  konsekwencją X – kształtnego rozłożenia zależności układu mięśniowo – powięziowego, oraz pracy układu nerwowego. Choćby z obserwacji prostych lokomocji zauważamy, że taki sposób prowadzenia ruchu będzie promował większą wydajność aparatu ruchu (odzysk energii, zachowanie balansu itp.).

Nie regulujcie odbiorników. Weźcie głęboki wdech, nerwy w konserwy i przyjrzyjmy się argumentom Pana MB.

Po pierwsze, żaden szanujący się trener S&C, w tym ja i Boyle, nie powie nikomu, żeby przestał robić siady. Co więcej należę do osób, które widząc sformułowanie: „do tej pory wszystko co robiłeś nie miało sensu i tylko JA znam prawdę, tylko JA robię TO dobrze” dostają odruchów wymiotnych.

Ale kiedy Mike Boyle mówi – ja słucham.

W artykule „Unilateral Training and the Bilateral Deficit” z 2016 roku Boyle przekonuje, że ćwiczenia unilateralne pozwalają nie tylko na trening z większym obciążeniem, ale są przede wszystkim znacznie BEZPIECZNIEJSZE.  Za autorem podaję przykład ćwiczenia martwego ciągu w wersji na jednej nodze, oraz na obu.

Jeżeli obciążymy zawodnika w ciągu na jednej nodze sztangą o wadze 70 kg, to zarówno tę nogę (w szczególności kulszaki/pośladek) obciążamy 70 kg, jak i stres jakiemu poddawany jest odc. L kręgosłupa jest równy tej wadze. Są to oczywiście wartości mocno uproszczone, zakładając, równą dystrybucję wagi, jej niezmienność w ruchu w przestrzeni, brak problemów koordynacyjnych, etc., ale ostatecznie nie jest to debata matematyczno-fizyczna, tylko próba obrony koncepcji.

Teraz naszego atletę prosimy o wykonanie martwego ciągu na obu nogach, ze sztangą 100 kg. Ciężar przeniesiony na pojedynczą kończynę możemy przyjąć jako 50 kg, zaś obciążenie odc. L to 100 kg. Zauważamy zatem, że wykonujemy mniejszą pracę, mocniej haratając plecy.

Jeszcze lepiej pokazuje to porównanie siadów tylnych, ze Split squatem, gdzie dochodzą problemy kompresji kręgosłupa w parze z siłami tnącymi w dolnej fazie ruchu. Ocenia się, że 80% (!) dwu- i trójboistów zmagało się z poważną kontuzją dolnej części pleców. Statystyki te podaję za Boylem.

Innym niezaprzeczalnym atutem w pracy unilateralnej jest poprawa takich kompetencji ruchowych jak balans (kontrola motoryczna), oraz stabilność (siła i kontrola motoryczna). Czyż nie o te cechy zabiegają wszyscy „Funkcjonalni”?

I wreszcie ostatnia kwestia poruszona przez Boyle’a – zjawisko tzw. „BLD – Bilateral Limb Deficit”.. Deficyt pojawia się, gdy suma generowanej siły maksymalnej/submaksymalnej w ruchach unilateralnych przewyższa siłę generowaną w ruchach bilateralnych. Jest to powszechne zjawisko, obserwowane w wielu testach (np. siła ścisku dłoni na Dynometrze, ciężar w 1LDL vs. DL etc.).

Czemu tak się dzieje – tego do końca nie wiadomo. Żaden konkretny mechanizm nie został tym procesom przypisany. Jednak patrząc z perspektywy ewolucji naszego gatunku, taka zależność nie powinna nikogo dziwić. Wydaje się, że układ nerwowy preferuje pracę unilateralną. Lewa półkula zawiaduje prawą stroną ciała i odwrotnie. Jednoczesne zgranie sygnałów z obu półkul w idealnej harmonii rytmu/balansu/mocy jest z pewnością trudniejsze w egzekucji ruchów bilateralnych.

Wreszcie przyjrzyjmy się typom ruchów, które dominują w naszym człowieczym życiu. Raczej biegamy i wspinamy się pod górę, niż kicamy. Wspinając się na drzewo/drabinę/piorunochron pracujemy naprzemiennie ramię/noga. Wysiadamy z samochodu/wstajemy z łóżka/z leżenia na plecach jedną nogą. Przykłady można mnożyć w nieskończoność. Na chłopski rozum widać, że do sprawniejszego życia będzie przybliżał  dominujący trening unilateralny, odpowiadający naszym potrzebom egzystencjonalnym (szczególnie w kontekście GPP – General Physical Prepardness).

Ciekawy jestem Waszych przemyśleń.

Unilateralna Piona!

Literatura:

https://www.strengthcoach.com/public/Unilateral-Training-and-the-Bilateral-Deficit.cfm

European Journal of Applied Physiol. 2011 Jul;111(7):1533-9. doi: 10.1007/s00421-010-1752-8. Epub 2010 Dec 3.

Bilateral deficit phenomenon and the role of antagonist muscle activity during maximal isometric knee extensions in young, athletic men.

Kuruganti U, Murphy T, Pardy T.

 

2- American Journal of Physical medicine 1965 ( 44, 218-223)

Central Facilitation in Bilateral versus Unilateral Isometric Conractions

 

1- Kroll, W

European Journal of Applied Physiology 1987 , 56, 201-205

Strength- Velocity Realationship and Fatiguability of Unilateral vs Bilateral Arm Extension

Główne zasady w treningu MOBILITY

Główne zasady w treningu MOBILITY

Oto zasady, którymi kieruję się w treningu MOBILITY:

- NIGDY nie pracujemy w środowisku bólowym, NIGDY nie szukamy bólu. Jak mówi Księga Ulicy - kto szuka bólu, ten go znajdzie. Problem polega na tym, że taki negatywny bodziec informuje układ nerwowy o możliwości odniesienia urazu, zatem w akcie samoobrony wstrzymana zostanie dalsza ekspresja głębszych zakresów danego ruchu. Podobny mechanizm dotyczy pracy nad siłą, oraz nauki trudniejszychmotorycznie technik, np. stania na rękach, czy muscle up

- Zrób test przed danym ćwiczeniem, oraz test po jego wykonaniu. Mobilność składa się z wielu komponentów (rozciągliwości, kontroli motorycznej, siły, problemów posturalnych, czy nawet psychologicznych). Może się okazać, że Twoje ćwiczenie jest niewłaściwie zaadresowane do problemu. Zalecam eksperymentowanie z różnymi ćwiczeniami.

- Dobrze zrozum naturę swojego problemu. Może się okazać na przykład, że nie możesz podnieść rąk nad głowę z powodu pogłębionej kifozy odcinka piersiowego kręgosłupa, a nie wadliwie pracującego stawu ramiennego.

- Trening Mobility polega na kontrolowaniu ruchu w pełnej jego artykulacji, a nie na rozluźnianiu. Tak przynajmniej twierdzi dr Andreo Spina, a ja temu człowiekowi ufam i wierzę. Wyobraź sobie karatekę, który być może rozciągając się pasywnie zrobi szpagat, ale brakuje mu siły, aby unieść nogę powyżej pasa. Nie dysponuje więc FUNKCJONALNĄ mobilnością, co czyni jego szpagat dobrą sztuczką na imprezie u kumpla, ale na macie daje mu 14 sekund życia.

- Po prawdzie, między nami, nikt z nas nie powinien robić treningu Mobility. Ba, jakiegokolwiek innego! Jest to sztuczny sposób kompensowania BRAKU RUCHU w codziennym życiu. Jesteśmy leniwymi fajami, którym się nie chce ubrać skarpety stojąc i pościelić łóżka, a co dopiero wykonać jakąś inną czynność fizyczną. Zamiast wymyślać ćwiczenia i rezerwować sobie godzinny blok czasu na Mobility powinniśmy szukać ruchu w każdej czynności. Idź/ jedź rowerem/biegnij do pracy. Siedź na ziemi, zmieniaj ręce przy myciu zębów i wycieraniu tyłka. Przejdź górką, nie dołem, wybierz schody, przeskocz ogrodzenie, baw się z dzieckiem/psem. My nie potrzebujemy znać więcej ćwiczeń, my potrzebujemy więcej ruchu

- W trakcie ćwiczeń lekko się uśmiechaj i spokojnie oddychaj – przyspieszony, nerwowy oddech i grymas bólu to dla Twojej głowy dwie informacje. Po pierwsze - zagrożenie. Zagrożenie to stres. Stres to spięcie ciała. Po drugie jak uważa Pavel Tsatsoulin w książce „Easy Strength” im bardziej będziesz chciał coś wymusić na swoim ciele, tym większy będzie stawiać opór. Uruchomi mechanizmy obronne, o których Ci się nie śniło, czyniąc progres ultra wolnym, lub niemożliwym. Bądź delikatny i pracuj w imię zasady: „miej wyj… a będzie Ci dane”

- Nie roluj się. Lepiej potarzaj się po ziemi. Zrób PAILe, przewroty, turlania, pobaw się ruchem, wchodząc w pozycje, których zwykle byś nie wymyślił, których nigdy wcześniej nie widziałeś. Eksploruj i baw się ciałem, jak wtedy, kiedy byłeś DZIECKIEM. I jeszcze jedno -rolowanie, to nie rozluźnianie mięśniowo-powięziowe!

- Jeżeli już wybrałeś ćwiczenia które są dla Ciebie skuteczne, to daj swojemu ciału czas na adaptację. Lubię regułę Ryna Hursta - 2/2/2. Wybierz 2 ćwiczenia, na 2 problematyczne stawy (np. skokowy i ramienny) i wykonuj je przez 2 tygodnie. Jeżeli widzisz poprawę i są skuteczne – daj im kolejne 2 tygodnie, aż w końcu progres zostanie zatrzymany

- Korzystaj z ćwiczeń o charakterze siłowym. Dzięki temu skutki ich wykonywania pozostaną z Tobą na dłużej. Przecież nie masz zamiaru rozciągać się 45 min. przed każdą częścią właściwą swojej sesji do końca życia.

Wystarczy.

Przeczytaj. Zrozum. Stosuj. Powodzenia!

Perfekcjonizm vs. Produktywność

Perfekcjonizm vs. Produktywność

Nie piję alkoholu, nie biję nikogo z rodziny, nie jestem leniwy, ani głupi. Mimo to nie rozwijam się w takim tempie, w takim stopniu, jakim uważam, że powinienem się rozwijać. Jak już wspomniałem, nie jestem głupi, więc postanowiłem zrobić reaserch i, podobnie jak to się robi z bardziej skomplikowanymi ćwiczeniami – zmienić perspektywę, zidentyfikować problem, wprowadzić plan naprawczy i w rezultacie problem ten rozwiązać.

Im głębiej zacząłem kopać, im więcej przeczytałem książek i przesłuchałem podcastów, tym więcej niepożądanych zachowań u siebie znalazłem, niemniej najgorszym z nich wydaje się być PERFEKCJONIZ.

Perfekcjonizm który zabija produktywność, radość z procesu twórczego, budzi lęk przed porażką.

Możecie prześledzić na moim profilu ile razy obiecywałem, że zacznę regularnie wrzucać vlogi, posty, filmy instruktażowe, ale nic się nie działo, nie było kontynuacji. Zawsze uważałem, że mam za słaby aparat, złe oświetlenie, nieaktualne logo, zbyt małą wiedzę, umiejętności etc.

Pamiętajcie – nie ma czegoś takiego jak „perfekcja”. Zawsze można zrobić coś lepiej, zawsze znajdzie się ktoś silniejszy, mądrzejszy i ładniejszy ( no może niekoniecznie ładniejszy), ale gonienie za czymś, co nie istnieje wydaje się idiotyczne. W trakcie swoich poszukiwań wielokrotnie trafiałem na sformułowania typu:

- better done than perfect

- good enough is good enough

- pro is better than perfect

Nie czekajcie na perfekcję, bo to nigdy nie nastąpi, a wy nigdy nie zaczniecie się rozwijać.

Rzeczą nadrzędną jest działanie. Błędy to naturalny i niezbędny element procesu nauki, którego nie wolno lekceważyć.

Zatem cokolwiek jest Waszym celem na rok 2019 nie czekajcie na perfekcyjny/idealny moment – takiego nie będzie. Przygotujcie się jak najlepiej potraficie i do dzieła.

Trzymam kciuki za Was, a Wy trzymajcie za mnie. Produktywnego Nowego Roku!